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Celebración del calentamiento previo II

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Segunda parte del análisis, más bien la celebración, de ese trabajo tan vital pero a veces menospreciado, que es la famosa “entrada en calor”. En este caso, presentamos aspectos relacionados no con beneficios o cuestiones biológicas-psicologías sino, directamente, con ejercicios en sí. Es decir, con formas, figuras o trabajos especiales para realizar una adecuada entrada en calor.

Entonces, entre los ejercicios más importantes de calentamiento previo se destacan los siguientes…

Flexiones del tronco (preparación de piernas, nalgas y espalda)

Ante todo, con las rodillas ligeramente flexionadas, debemos inclinarnos hacia delante. Notaremos, así, que la espalda y los hombros se relajen a medida que nuestras manos se acercan a los pies. Es necesario bajarlos lo más cerca del suelo posible para que sea útil.

¿Cuántas repeticiones? Tres series de quince.

Extensiones de muslos (para activar los músculos internos)

Para llevar a cabo este ejercicio, debemos sentarnos con las plantas de los pies juntas y nuestras rodillas hacia delante. Luego, es necesario acercar lo más que se pueda los pies hasta la zona de la ingle y, después, empujar, de forma suave, las rodillas hacia abajo.

Tres series de diez aunque también se puede hacer por tiempo (ejemplo: durante tres minutos).

Extensiones corvas (acondiciona zona lumbar, ingles)

El trabajo empieza de forma similar al anterior: debemos estar sentados en el suelo. Claro que, a diferencia de las extensiones de muslos, en este caso una pierna necesita estar extendida. Bien: una vez en esta posición, debemos intentar tocar la pierna extendida con la planta del otro pie; tocar con la mano la punta del pie extendido.

El ejercicio puede repetirse hasta cuatro veces.

Extensiones de cuadriceps (para trabajar, obviamente, los cuadriceps y también los músculos de la cadera).

Inicio: apoyar una mano en la pared para mantener el equilibrio y, con la otra mano, sujetar el pie. En esa posición, intentar tocar las nalgas con el talón. El ejercicio se debe desarrollar de forma lenta. No más de tres veces (cada una contando hasta quince o veinte).

Extensiones de pantorrilla y tendón de aquiles (pone en marcha gemelos, tendones de aquiles, tobillos).

Para comenzar el trabajo, debemos colocarnos aproximadamente a un metro de distancia, de cara a una pared. Luego, vamos a extender los brazos e, inclinándonos, intentaremos apoyar ambas manos en la pared. Inmediatamente, es preciso flexionar la pierna delantera, siempre levantando el pie del suelo de manera que la pierna trasera quede extendida sin separar el talón de la superficie.

Repetir el ejercicio, primera con una pierna, luego con la otra. No más de treinta segundos por pierna.

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